こんばんは、ボーテ・ボディワーク松山美容整体院の岡本です
今日は以前に書いていたこちらの記事の続きです
以前の記事では、主に骨盤に関して書いていましたが
今回は、「格好良い丸いヒップを作る方法の実践編」
ご自宅で行える効果的なエクササイズについて書いています
Oさん（３６歳）
形の良い丸いヒップになると、パンツを履いても綺麗に見えますし、タイトスカートを履いた時にはすごくわかりやすく差がでます
「お尻」の「たるみ」や「形」が気になる方は「お尻をなんとかしたい！」という気持ちが強すぎて「お尻だけ」に目が行きがち
なので、「お尻」を鍛えてみたりするのですが、「効果が出ません！」って言われる方がほとんどのようです
筋トレが悪い訳ではないのですが、効果が出ない方は
その前にまず、「お腹」に目を向けてみてくださいね！っていう事なんですよね
どうしてかというと、かなりの確率で
お腹が固い人ほど、ヒップの形は見た目的に良く無い状態になっているからです
特に、「下腹」や「鼠径部」（下図）が固いと＝ヒップの筋力が低下してしまいます
お腹が固いと骨盤の歪みも強くなりますし、股関節も固くなるから余計にお尻の筋肉が使えなくなってくるんです
☆キレイなヒップを作る為には
前（お腹側）を広げて
後ろ（お尻側）を閉める
今回のエクササイズはこの流れに沿って行っています
まず、お腹
仰向けで寝て、脱力した状態でお腹を触ってみましょう
「お尻が気になるんです！」って思ってるあなた！
お腹がカチカチになっていませんか？特に下腹が
「お腹が冷たいな〜」と感じている方もいらっしゃると思います
ここも触って確認しておきましょう
どこを触っているのかというと、ちょうど◯で囲んだ部分です
横のほうも確認しておきましょう
用意する物はこちら、ヨガなどで使うボルスタークッション（お値段はそこそこしますけど、色々と使えるので個人的にはおすすめです）
なければ何かを丸めてもいいと思います
＊安定感があるものがよいのでストレッチポールのようなグラグラしたものは控えて下さい
それでは、実際に行ってみましょう！
順番的には
①基本姿勢
お尻をボルスターに上に乗っけても良いです
注） 腰に痛みや違和感を感じる方は中止するか、行わないでください
②片側ずつ脚を曲げて、お腹から太ももの前にかけて伸ばします
③ボルスターの隅っこに乗って脚を広げます
この時は、伸ばしながら深い呼吸をすると
下腹が伸びてるな〜っていう事を感じると思います
ボルスターから降りてちょっと休憩・・・
① ② ③ でお腹を緩めてからの・・・
④ ブリッジを行います
（ブリッジを行う前にお腹を伸ばしておくことで、ブリッジしやすくなります）
ブリッジをしたまましばらくキープ、最初は１０秒ぐらいから始めて、徐々に時間を伸ばしていくといいと思います（３０秒ぐらい）
ちなみにお腹の奥が固くて、問題がある方ほど上がりづらいし、ブリッジしても傾きます（無理をしないようにしてください）
（慣れないうちは、お尻を触ると、お尻に意識がいくのでいいです）
着地！
最初と同じように触って見ましょう
最初と比べて前側が広がってスッキリしていると思います
横も最初と比べるとスッキリしていると思います
⑤お尻を閉めるエクササイズ
（お腹側が柔らかくなってきたらお尻が閉めやすくなります）
こんな感じで、お尻にタオルを挟んで
ギュ〜ッと閉めて５秒ぐらいキープ、その後ゆっくり３秒ぐらいかけて力を抜いて・・
のような感じで早く行うより、ゆっくりと肛門に意識を向けて行うほうが効果があります
これを数回繰り返します
＊お尻を閉める感覚に慣れて来るとタオル無しでもかまいません
◎ポイントは、リラックスして肛門を意識してお尻を閉める感覚で行う事
なので、頑張りすぎない事
頑張ると他の所に余計な力が入ってしまいますから
× 太ももの前にに力が入っている
× お尻を閉める時にお腹を突き出す
こうならないように気をつけましょう
一応①〜⑤までの流れで書いていますが
お尻を閉めるエクササイズは、普段、歩いていて信号待ちをしている時とか、電車に乗っている時とか、１日に数回、気がついた時でも行うと効果がありますよ😊
エクササイズにご協力いただきましたTさん、どうもありがとうございました！
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